34 großartige Tipps zum Abnehmen

Ich habe einige der besten Tipps zusammengestellt, für Menschen, die Abnehmen und Gewicht verlieren möchten (und das sind wahrscheinlich die meisten von uns). Es ist keine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Reihenfolge ist willkürlich und es gibt widersprüchliche Tipps – aber es gibt einige Großartige. Es kommt darauf an, ob sie in Dein Leben, in Deinen Alltag und Deinen Lifestyle passen. Wähle also diejenigen aus, die für Dich am besten funktionieren und probiere sie aus.

Allgemeine Tipps:

Diese Tipps haben nichts mit Training und Ernährung zu tun. Sie sind allgemeiner Natur und helfen den Prozess zu meistern.

  • Morgen Routine. So startest Du fit und gesund in den Tag. Sie hilft weiterhin den Prozess zu planen und Deine Ziele zu erreichen. (Siehe Blog Artikel)
  • Ziele visualisieren. Behalte Deine Ziele im Auge und bleibe motiviert.
  • Einkaufsverhalten. Gehe einkaufen. Zitronen für Deinen Guten Morgen Drink. Tiefkühlgemüse, wenn es mal schnell gehen muss. Zutaten für Deine gesunden Mahlzeiten. Nahrungsergänzung um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Defizite auszugleichen.
  • Konzentriere Dich auf Aktionen, nicht auf Resultate. 10kg abnehmen ist ein Resultat. Gemüse zu jeder Mahlzeit, 3 Mal pro Woche 30 Minuten trainieren oder ausreichend schlafen sind Aktionen. Deine Aktionen hast Du unter Kontrolle, die Resultate nicht.
  • Regelmäßig wiegen. Benutze die Waage morgens nach dem Aufstehen und nach dem Wasserlassen. Das Gewicht hilft den Prozess zu managen.
  • Ausreichend Schlaf. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafentzug einen deutlich größeren Appetit haben und dadurch dazu tendieren, mehr Kalorien zu essen als andere. Auf Deinem Weg zu besserer Gesundheit, Konzentration, weniger Gewicht oder besseren sportlichen Leistungen wirst Du am Thema Schlaf nicht so einfach vorbeikommen.
  • Verbesserung, nicht Perfektion. Versuche nicht direkt perfekt zu sein und alles zu verändern. Verbessere Dich. Schritt für Schritt.
  • Unterstützung. Suche Dir Mitstreiter: eine online Gruppe, Freundinnen, einen Coach, Dein Lebensgefährte etc. um Dich beim Erreichen Deiner Ziele zu unterstützen.
  • Miste aus. Alles ungesunde muss raus. Verschenke die Süßigkeiten an Freunde und Bekannte.
  • Nie aufgeben. „Never, never, never give up“ – Winston Churchill
  • Denke positiv. Lerne, Dich auf das Positive zu konzentrieren. Lerne, das Positive in fast jeder Situation zu sehen. Auch wenn es noch so schwerfällt.
  • Erfolge feiern. Genieße die Veränderung. Feiere jeden Erfolg auf dem Weg. Belohne Dich selbst.
  • Einfach Starten. Du wartest auf den perfekten Moment um anzufangen? Der kommt in der Regel nie. Starte einfach. Heute. Aber nicht mit dem Trainings- oder Ernährungsprogramm, sondern mit den Vorbereitungen dafür. Markiere Dir den eigentlichen Start fett im Kalender. In einer Woche oder so. Mache ihn zu Deinem wichtigsten Ereignis.

Tipps zum Training:

Abnehmen geht auch ohne Training, zumindest bis zu einem gewissen Grad. Mit Bewegung fällt es jedoch deutlich leichter. Noch wichtiger als die physischen Effekte, sind jedoch die psychischen. Bewegung baut Stresshormone ab, kurbelt den Stoffwechsel an und steigert das Selbstvertrauen.

  • Bewegung. Egal was, Hauptsache es macht Spaß und wird getan. Alles besser, als auf der Couch zu sitzen.
  • Übungen am Morgen. Ein kleiner Spaziergang um den Block, 10 Liegestützen, oder direkt eine 30 minütige Trainingseinheit kurbeln den Stoffwechsel direkt an.
  • Bewegungsfallen vermeiden. Nutze die Treppe, wenn möglich. Nutze das Fahrrad oder laufe, statt mit dem Auto zu fahren.
  • Schritt für Schritt. Steigere die Intensität nur langsam.
  • Trainings Minimalismus. Es müssen schon mindestens 45 Minuten Training sein, sonst nützt es ja nichts. Falsch. Du musst keine Stunden im Fitnessstudio oder im Wald verbringen, um besser in Form zu kommen. Der benötigte Trainingsumfang für eine erfolgreiche Körperveränderung wird maßlos überschätzt.
  • Mittagspause. Nutze eine Trainingsgruppe in Deinem Unternehmen. Oder gehe kurz spazieren. Bewegung sammeln, wo es nur geht.
  • Essensritual. Vor jedem Essen 20 Kniebeugen?
  • Waldbaden. Gehe in die Natur. Das hebt die Stimmung und senkt Stresshormone.
  • Mini Workout. Für zu Hause, zwischendurch, auf Geschäftsreisen oder in hektischen Zeiten. Versuche ein Mini Training aus Körperübungen.
    Bspw. 3 Runden a:
    20 Hampelmänner
    10 Kniebeugen
    10 Liegestützen
    30 Sekunden sprinten/laufen auf der Stelle
  • Trainingstools für zu Hause. TRX Trainer, Medizinball, Kettlebell, Gummibänder oder eine Klimmzugstange sorgen für Abwechslung, neue Herausforderungen und halten Dich motiviert.
  • Intervallläufe. Sehr effektiv zum Abnehmen und Fettabbau. Keine Zeit für einen 45 Minuten Waldlauf? Kein Problem. 5 Minuten locker laufen. Dann 30 Sekunden Vollgas und 90 Sekunden locker traben, 30 Sekunden Vollgas und 90 Sekunden locker traben, 30 Sekunden Vollgas und 90 Sekunden locker traben, 30 Sekunden Vollgas und 90 Sekunden locker traben…(4-8Wh). Viel Spaß.

Tipps zur Ernährung:

Uff, jetzt wird es kompliziert. Wir lesen permanent teilweise widersprüchliche Tipps zu gesundem Essen. Wie können wir dieses Überangebot an Tipps, Diätbüchern oder Ernährungsratgebern bündeln.

Hierzu einige Anmerkungen:

Eine groß angelegte Meta-Analyse hat verschiedene Ernährungsformen verglichen und kam zu dem Ergebnis, dass die Makronährstoffe keine Rolle beim Abnehmen spielen. Egal ob Low Carb, High Carb, Paleo, Fasten oder Vegan – alle hatten die gleichen Ergebnisse. Der einzige Faktor, der sich auf Gewicht und Stoffwechsel positiv auswirkte war die Einhaltung. Also ob man es einhält bzw. dranbleibt, oder nicht. Denkt auch an Euren Bekanntenkreis. Ihr kennt bestimmt einen Vegetarier, einen Low-Carb Fan und einen, der auf gar nichts achtet und alle sind in guter Form. Wie geht das?

Deshalb ist jeder Versuch eine Diät oder Ernährungsform zu wählen, die nicht in Deinen Lebensalltag passt – auch an schlechten Tagen – zum scheitern verurteilt.

Wer hierbei Unterstützung sucht, kann sich gerne persönlich an mich wenden.

Nun zu den Tipps:

  • Hunger oder Durst? Häufig verwechseln wir das Gefühl Hunger mit Durst. Die Lösung: Wasser, Wasser, Wasser.
  • Morgentrunk. Glas Wasser mit Zitrone und einer Prise Salz. Dein erstes Getränk nach dem Aufstehen. Nicht verhandelbar.
  • Größte Schwachstelle. Was ist Dein größtes Laster bzw. Deine Schwachstelle, die dem Abnehmen im Wege steht. Konzentriere Dich nur darauf und ignoriere alles andere.
  • Essenstagebuch führen. Notiere für 3 Tage alles, was Du zu Dir nimmst. Es zu sehen hilft häufig ein Muster oder eine Gewohnheit zu erkennen.
  • Kein Kalorienzählen. Kann man für 1-2 Tage machen, um ein Gefühl für Essen zu bekommen. Generell nervt es, ist ungenau und uneffektiv.
  • Lebensmitteldetektiv. Schaue genau – sehr genau – auf die Zutatenliste und Inhaltsstoffe. Je weniger, desto besser. Beispielsweise hat Zucker viele Namen…
  • Teste Intervallfasten. Vor allem Menschen mit hektischem, eingespanntem Job- Lebens- und Familienalltag kann ich das wärmstens empfehlen. Es ist eine Ernährungsumstellung, keine Diät. Man ändert nicht was man ist, sondern wann.
  • Gesunde Fette. Fischöl, fetter Fisch und Nüsse müssen auf den Speiseplan.
  • Keep it simple. Zur Not gerne auch TK Gemüse. Suche schnelle, einfache und gesunde Rezepte.
  • Essensvorbereitung. Erkundige Dich nach gesunden Mahlzeiten, die Du aufbewahren oder einfrieren kannst. Beispielsweise Chili con carne. Rezept gibt es im Gratis Fitness Start, den Du auf der Startseite findest.
  • Esse langsam. Das Sättigungsgefühl braucht 15-20 Minuten…
  • Vorbildfunktion. Sei Deinen Kindern ein Vorbild. Gemüserohkost auf den Tisch, selbst kochen und keine Völlerei. Sie werden es Dir lebenslang danken (kurzfristig kommt es unter Umständen zu Konflikten…).
  • Eiweiß. Mageres Eiweiß zu jeder Mahlzeit! Zur Not auch durch Eiweißpulver im Joghurt…

to be continued…

Diese Liste wird ständig aktualisiert.