VERÄNDERUNG

Eine Gebrauchsanleitung für ein gesünderes Leben.

So veränderst Du Dein Leben

Eine Gebrauchsanleitung für ein gesünderes Leben.

(Plus Bonusmaterial: Das Ziel Abnehmen erreichen.)

 

„Du wirst niemals dein Leben verändern, bis du etwas verändert hast, was du täglich tust.“~ Mike Murdock

Wir alle haben große Wünsche und Ziele. Würden gerne regelmäßig trainieren, abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, den Job wechseln, ein Instrument lernen und so vieles mehr. Doch immer wieder kommt der hektische Alltag und das Leben dazwischen. Wir finden einfach keine Zeit. Im Folgenden helfe ich den bequemen Teil des Gehirns auszutricksen, sich gegen die Widerstände durchzusetzen und Veränderung anzustoßen.
Leider können wir unsere Bestrebungen nicht einfach auf ein Blatt Papier schreiben, in eine Flasche legen, ins Meer werfen und es passiert einfach. Es erfordert Taten und Aktionen Ziele zu erreichen und sich zu verändern.

Nichts wird sich ändern, wenn Du Dich nicht täglich veränderst.

Ich habe wöchentliche Aktionsschritte probiert. Dinge, die ich jeden Tag mache, große, couragierte Monatsziele, Jahrespläne und viele andere Umstellungen.

Keine von ihnen hat wirklich funktioniert, außer täglichen Veränderungen.

Also, mache eine tägliche Änderung. Lass uns gemeinsam herausfinden, wie es funktioniert!

Wie man einen Wunsch in eine tägliche Veränderung umwandelt

Lass uns einige Wünsche und Bestrebungen aufzählen:

  • Abnehmen
  • Ein Buch schreiben
  • Gesünder essen
  • Nicht alles hinausschieben
  • Mehr reisen
  • Mehr Wasser trinken
  • Spanisch lernen
  • Mehr Bücher lesen

Findest Du Dich in einigen Punkten wieder? Wie verwandelst Du diese großartigen Ideen in tägliche Veränderungen? Denk darüber nach, was Du jeden Tag tun kannst, um die Veränderung zu bewirken. Oder zumindest näher an das Ziel heranzukommen. Manchmal ist das nicht immer einfach, aber schauen wir uns einige Ideen an:

  • Abnehmen: Beginne Dich jeden Tag aktiv zu bewegen. Beispielsweise spazieren, wandern, laufen. Zuerst 10 Minuten, nach einer Woche 15 Minuten, dann 20 Minuten … Wenn Du bei 30 Minuten angelangt bist, mache eine weitere Änderung. Integriere Kraftübungen wie Liegestütz, Klimmzug, Kniebeuge.
  • Ein Buch schreiben: Schreibe täglich für 10 Minuten.
  • Gesünder essen: Esse langsam und bewusst. Genieße Deine Mahlzeit für mindestens 15 Minuten. Kein Runterschlingen, kein Smartphone. Gelingt das für eine Woche, füge zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß hinzu. Gelingt das für eine Woche, füge zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse hinzu…
  • Nicht alles hinausschieben: Mache es zu Deiner ersten Aktion am Tag: Widme Dich jeden Morgen einer wichtigen Aufgabe. Setze Dich für 10 Minuten hin und arbeite daran. Erst danach E-Mails checken, Smartphone anschalten, frühstücken…
  • Mehr reisen: Spare Geld. Verkaufe unnötige Sachen, die Du nicht mehr brauchst. Werde Dir bewusst, was Du wirklich brauchst.
  • Mehr Wassertrinken: Trinke ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen. Gelingt das für eine Woche, dann trinke zu jeder Pause und zu jeder Mahlzeit ein Glas.
  • Lerne Spanisch: Lerne Spanisch über eine Lernapp. 10 Minuten unterwegs.
  • Mehr Bücher lesen: Lese jeden Abend, bevor Du ins Bett gehst. Gelingt das für eine Woche, lese morgens.

Du hast das Konzept verstanden. Nicht alle sind perfekte Ideen und für Dich umsetzbar, aber Du kannst Dir auch etwas einfallen lassen, was besser zu Dir passt. Der Punkt ist: Tue es täglich.

 

Wie man tägliche Veränderungen einbaut.

Diese Methode ist wirklich einfach und wenn Du sie nutzt, kinderleicht:

Nur ein Ziel.
Viele starten mit zu vielen Zielen auf einmal. Es entzieht Konzentration und Energie. Es ist nicht möglich – Ich habe es häufig selbst versucht. Suche Dir jetzt ein Ziel – und konzentriere Dich nur darauf. Du kannst ja das nächste Ziel nach dem Erreichen des Ersten angehen.

Eine Änderung nach der anderen.
Du kannst diese Regel brechen, aber sei nicht überrascht, wenn Du scheiterst. Viele versuchen zu viele Dinge auf einmal anzupacken und zu verändern. Beispiel Abnehmen: täglich trainieren, kein Zucker, viel Gemüse, ausreichend Schlaf und noch die Laufgruppe am Wochenende…
Konzentriere Dich auf eine Änderung für einen Monat, bevor Du die zweite angehst. Füge immer nur eine weitere Änderung hinzu, wenn Du bei der ersten erfolgreich warst.

Starte niedrig und einfach.
Dies empfehle ich permanent. Allerdings fällt es sehr schwer. Bleibe realistisch. Beginne mit 10 Minuten oder weniger. Fünf Minuten sind besser, wenn es eine harte Veränderung ist. Wenn das noch zu viel ist und scheitert, reduziere es auf 2 Minuten. Beispiel gesünder essen: Zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzufügen ist Dir zu schwer, reduziere auf einmal am Tag. Ist auch das noch zu schwierig, gehe auf mehrmals pro Woche.

Mach es jeden Tag zur selben Zeit.
Dies ist nicht wörtlich gemeint. Also nicht immer morgens um 8 Uhr, aber nach dem gleichen Auslöser in Deiner täglichen Routine – nach der ersten Tasse Kaffee am Morgen, nachdem Du von der Arbeit zurückkommst, nach dem Duschen, nach dem Abendessen.

Motivation.
Es ist Motivation, nicht Disziplin was Dich zu einem Ziel treibt, was Dich antreibt, wenn es schwierig wird. Der Grund, warum du früh aufstehst, um Sport zu treiben oder spät zu arbeiten, um ein Projekt zu beenden. Eine der größten Herausforderungen bei der Erfüllung jedes Ziels, ist die Motivation dran zu bleiben. Kenne Deine Gründe und schreibe sie auf. Für was willst Du Dich verändern? Nur für Dich selbst? Oder noch jemand anderen? Etwas das wirklich funktionieren soll, braucht wirklich gute Gründe. Visualisiere Dein Ziel und begeistere Dich dafür. Hänge ein Bild davon an den Kühlschrank. Stelle Dir vor wie es sich anfühlt, wie Du Dich verhältst und auftrittst. Sehe das Ziel vor Deinem inneren Auge. Inspiriere Dich auf Blogs, in Büchern. Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg.

Positiver sozialer Druck und Verpflichtung.
Verpflichte Dich öffentlich. Niemand steht gerne schlecht vor anderen da. Wir gehen immer noch einen extra Schritt, wenn es darum geht, etwas zu vollbringen, das wir öffentlich verkündet haben. Zum Beispiel erzählst Du Deinem Lebensgefährten oder einem guten Freund von deinen Fitnesszielen. Ich habe Verpflichtungen gegenüber meiner Frau, gegenüber meinen Kindern, gegenüber Lesern dieses Blogs, gegenüber meinen Sportfreunden. Falls Du der Typ dafür bist, baue positiven sozialen Druck auf. Mit was und wem, ist Dir überlassen. Per Facebook, schreibe jemandem eine E-Mail, markiere es auf Deinem Kalender, pinne es an den Kühlschrank, berichte es persönlich. Suche Dir einen Verbindlichkeits-Partner, oder eine Gruppe mit gleichen Zielen.

Genieße die Veränderung.
Feiere jeden Erfolg auf dem Weg. Genieße die positiven Effekte der Veränderung. Wenn Du das nicht kannst, musst Du die gewünschte Veränderung verändern. Dann ist das nichts für den Moment. Suche Dir ein neues Ziel. Wenn die tägliche Aktion mühsam und mühsam ist, dann machst Du es falsch. Finde einen Weg es zu genießen, oder Du wirst nicht lange durchhalten. Finde eine andere Änderung, die Du mehr genießen kannst.

 

Und fertig. Das ist es. Einfache Schritte für ein verändertes Leben. Keiner dieser Schritte ist unmöglich – tatsächlich kannst Du es heute in die Tat umsetzen.

Beispiel Abnehmen, Gewicht reduzieren, Fett abbauen.

Und das Ganze noch einmal mit dem konkreten Ziel Abzunehmen. Nehmen wir an Du hast den Wunsch, das Ziel Fett abzubauen. Du sagst dir: „Ich will abnehmen und endlich wieder gerne in den Spiegel schauen.“

Wunsch:

Abnehmen und endlich Gewicht verlieren.

 

1. Verwandele den Wunsch in tägliche Aktionen, Veränderungen.

Hier sind einige Aktionen die das Abnehmen unterstützen. Die positiven Effekte der einzelnen Aktionen genauer zu erläutern würde hier den Rahmen sprengen:

  1. Trainiere 5, 10, 30 Minuten (je nach sportlichem Level und Ausgangssituation).
  2. Nehme morgens Fischöl und ein Multivitaminprodukt.
  3. Trinke mindestens 2 Liter Wasser.
  4. Füge zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzu.
  5. Schlafe mindestens 7 Stunden.
  6. Während jeder Mahlzeit: Stoppe bei 80% Sättigungsgefühl.
  7. Kein Frühstück (teste Intervallfasten).
  8. Esse 4-5 Mahlzeiten (wenn du gerne mehrere kleine Mahlzeiten isst.)
  9. Starte den Tag mit einem Glas Wasser, Saft einer halben Zitrone und einer Prise Salz.
  10. Füge mageres Eiweiß zu jeder Mahlzeit hinzu.
  11. Ersetze Getreide durch Gemüse bei jeder Mahlzeit.

Die Reihenfolge ist willkürlich von mir gewählt und hat keinerlei Bedeutung.

 

2. Wie man bei dem Ziel Abnehmen die tägliche Aktion einbaut.

Nur ein Ziel.
Abnehmen. Das Buch schreiben und Spanisch lernen steht hinten an und muss warten.

Eine Änderung nach der anderen.
Wähle eine der 11 Aktionen unter Punkt 1. aus und befolge sie. Jeden Tag für 14 Tage. Am besten die Aktion, die Dir am einfachsten erscheint.
Füge erst eine neue Aktion hinzu, wenn Du die erste gemeistert hast! Egal wie, glaube mir. Du kannst nicht jeden Tag alles auf einmal schaffen, musst Du aber auch nicht. Es ist wie bei Mathematik oder Lesen –  Schritt für Schritt lernen wir schlank zu werden.

Starte niedrig und einfach.
Suche Dir die Aktion aus, die Dir am einfachsten erscheint. Die, die Du auch an schlechten Tagen einhalten kannst. Konzentriere Dich nur darauf. Erst nach 14 Tagen kommt der nächste Schritt.

Mach es jeden Tag zur selben Zeit.
Selbsterklärend. Ein Hinweis: Für Menschen mit Familie, ambitioniertem Job, oder anderen Unsicherheiten im Tagesablauf eignet sich meist der Morgen am besten neue Aktionen anzugehen. Hier kommt am wenigsten dazwischen und der Geist ist noch nicht überladen.

Motivation.
Du willst abnehmen. Ok. Aber für was oder wen? Um besser auszusehen? Aktiver mit den Kindern spielen zu können? Schreibe die Gründe auf. Etwas das wirklich funktionieren soll, braucht wirklich gute Gründe. Stelle Dir vor, wie andere Dich in deinem neuen Körper sehen. Wie aktiv und selbstbewusst Du durchs Leben gehst. Fühle es. Sehe es. Inspiriere Dich auf Blogs, durch Erfolgsgeschichten oder in Büchern. Hänge deine Aktion als Mantra in fetten Lettern gut sichtbar auf. Bspw.: „TRAINING – 5 MINUTEN TÄGLICH“ „GEMÜSE IN JEDER MAHLZEIT“. Schaffe Dir viele Erinnerungsanstöße für Dein Ziel, um Konzentration und Begeisterung hoch zu halten.

Positiver sozialer Druck und Verpflichtung.
Erzähle beispielsweise Deinem Lebensgefährten oder einem guten Freund von Deinen Zielen. Hole Dir Support und bitte Ihn Dich auf deinem Weg zu unterstützen. Erzähle von Deinen geplanten täglichen Aktionen. Mache es zum Ritual Abends von Deinen Veränderungen zu berichten. Oder suche Dir einen Coach, der Dir Hilft und Deine Verbindlichkeit erhöht.

Genieße die Veränderung.
Feiere jeden Erfolg auf dem Weg. Belohne Dich selbst: Wenn ich eine Woche ohne Ausnahme meine geplante Aktion, meine Veränderung eingehalten habe, belohne ich mich mit: ____________________________ (bitte keine Süßigkeiten oder Fast Food…).                                                       

 

Die Vorgehensweise wirkt auf den ersten Blick langsam, aber sie funktioniert. Stelle Dir die Resultate nach 22 Wochen vor (so lange dauert es alle 11 Aktionen einzubauen), oder nach einem Jahr. Das sind kolossale körperliche Veränderungen.

Welche tägliche Veränderung wirst Du heute machen?

»In einem Jahr wirst Du Dir wünschen, Du hättest heute angefangen.« – Karen Lamb

Hinweis: Für gesundheitliche Veränderung gibt es ein Programm, das Dir hilft auf diese Weise Änderungen vorzunehmen. Mit integrierter Rechenschaftspflicht, einem Coach, der Dich auf Deinem Weg begleitet. Mit einem nachhaltigen, praxisorientierten Ansatz, um gesunde Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren – Schritt für Schritt. Das Fit Eating Programm. 12 Monate, die Dein Leben verändern.

Komme in die beste Form Deines Lebens. Für immer!

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Precision Nutrition ist das international anerkannteste Institut für Ernährungscoaching, Ausbildung von Fachpersonal und Beratung von Sportlern und Teams.